Hvor mye trening trengs for å få den akutte effekten på ADHD-hjernen?

20 til 30 minutter moderat-til-hard kondisjon er nok. I Pontifex-studien fra 2013 fikk barn med ADHD målbart bedre inhibisjonskontroll, lesefoståelse og regning etter ett enkelt drag på 20 minutter på tredemølle med 65 til 75 prosent av maks puls. Effekten varer trolig en time til halvannen, omtrent så lenge som dopamin og noradrenalin holder seg forhøyet.

Erstatter trening ADHD-medisin?

Nei. Trening gir en ekte, midlertidig forbedring av oppmerksomhet og eksekutiv funksjon, men effekten er mindre og kortere enn det medisin gir, og det finnes ingen god dokumentasjon på at trening alene erstatter sentralstimulerende behandling. Norske kliniske kilder anbefaler trening som tillegg til, ikke i stedet for, medisin og terapi. Den ærlige måten å bruke det på, er som en akutt dose før noe som krever fokus.

Hvilke nevrokjemiske endringer skjer i hjernen etter trening?

Trening øker frigjøringen av dopamin og noradrenalin, de samme signalstoffene som ADHD-medisin virker på, og det stiger BDNF, en vekstfaktor som støtter læring og plastisitet. Wigal og kolleger fant i 2003 at ADHD-barn hadde en svakere katekolamin-respons på trening enn kontrollene, så effekten er ekte selv om den er litt mindre i ADHD-gruppen.

Hvorfor er det så vanskelig å komme i gang med å trene når man har ADHD?

Selve treningen hjelper ADHD-hjernen, men å starte den krever akkurat den eksekutive funksjonen ADHD svekker: aktivering, planlegging og det å sette i gang noe som ikke gir umiddelbar belønning. Du sitter altså med et apotek som krever en resept du ikke har råd til. Løsningen er å gjøre startsteget pinlig lite, gjerne under to minutter, slik at terskelen for å begynne er lavere enn terskelen for å forhandle med seg selv.

Bør jeg satse på treningsrekker eller streaks for å holde det gående?

Nei. Rekker straffer deg for dårlige dager og gjør neste forsøk tyngre, ikke lettere. For ADHD-hjerner blir en brutt rekke ofte grunnen til å slutte helt. En mildere logikk, der en uteblitt dag bare er en uteblitt dag og ikke et tap, gir bedre langtidsoppmøte. Hyppig nok teller, perfekt rekke teller ikke.

Trening som «medisin» for ADHD-hjernen: 20 minutter, en akutt dose, og hvorfor du likevel ikke kommer deg ut

Jeg sto i gangen med joggesko på og en hånd på dørhåndtaket i tjuetre minutter. Jeg vet at det var tjuetre, for jeg så på klokken da jeg ga opp. Jeg gikk inn igjen, satte meg ved skrivebordet, og fikk ikke gjort noe særlig der heller.

Jeg vet hva trening gjør med hodet mitt. Jeg har kjent det dusinvis av ganger: 25 minutter med høy puls, og når jeg setter meg ned igjen, er det noen som har skrudd opp lyset i hjernen. Setninger formulerer seg. Listen min er ikke skummel lenger. I omtrent en time føler jeg meg som en versjon av meg selv jeg ellers bare så vidt rekker bakfra.

Og likevel ble jeg stående i gangen. Det er paradokset jeg vil skrive om: at det som hjelper ADHD-hjernen mest umiddelbart, krever akkurat den evnen ADHD svekker mest.

Den akutte dosen som faktisk er målt

Det er fristende å snakke om trening som om det bare handler om uker og måneder. Den interessante effekten for en ADHD-hjerne er kortere enn det. Den er én økt, og den varer en time.

I 2013 satte Charles Pontifex og kolleger barn med og uten ADHD til 20 minutter moderat aerob trening på tredemølle med 65 til 75 prosent av maks puls, og kjørte en flanker-oppgave rett etterpå. Sammenlignet med 20 minutter stillesittende lesing, gikk treffsikkerheten opp fra 83,5 til 87,1 prosent. Leseforståelse og regning ble også målbart bedre. Bare ADHD-gruppen viste forsterket «post-error slowing», altså evnen til å bremse opp og være mer nøyaktig etter en feil, som er en konkret eksekutiv funksjon. Én økt. Tjue minutter. Målbar forskjell.

Det fine med denne studien er at den ikke krever at du blir et nytt menneske. Den krever at du flytter blodet en gang.

En studie på tiåringer er ikke det samme som meg, men mekanismen ser ut til å gjelde bredere. En norsk klinikk oppsummerer kjemien rett ut: trening øker nivåene av dopamin og noradrenalin, signalstoffene som er involvert i oppmerksomhet og eksekutive funksjoner. Det er de samme signalstoffene sentralstimulerende ADHD-medisin virker på. En norsk ressursside er ærlig om hvor lenge det varer: hvor lenge dopamin og noradrenalin forblir på et høyere nivå etter trening, er forskere usikre på, kanskje en time eller 90 minutter. Det er det tidsvinduet jeg lever av når jeg har trent.

I tillegg stiger BDNF, en vekstfaktor som støtter læring og plastisitet i hjernen. En oversikt fra 2018 viser at én økt med aerob trening akutt øker BDNF i blodet, og at effekten henger sammen med både intensitet og varighet. BDNF forklarer ikke det jeg merker i timen etter, men det er en del av hvorfor regelmessig trening over tid endrer noe ekte i hjernen.

Hvorfor effekten kanskje er litt mindre ved ADHD

En studie det er verdt å nevne, fordi den dempet meg litt: Sharon Wigal og kolleger målte i 2003 katekolamin-responsen på trening hos ti gutter med ADHD og åtte friske kontroller. Begge gruppene fikk høyere adrenalin og noradrenalin etter trening, men responsen var svakere i ADHD-gruppen selv om arbeidet de gjorde var det samme. Dopaminresponsen var også blunter, altså mindre, hos ADHD-gutta.

Med ti deltakere skal man ikke trekke for store konklusjoner. Men funnet stemmer med en hypotese forskere har holdt på lenge, at ADHD har en grunnleggende forstyrrelse i katekolamin-systemet. For oss som lever med det, betyr det at trening fortsatt virker, men kanskje litt mindre dramatisk enn den ville gjort i en hjerne uten ADHD. Effekten er ekte. Den er ikke magi.

Det er ikke en erstatning, og jeg vil ikke at det skal høres slik ut

Det er en bestemt sjanger artikler på internett der trening blir omtalt som «naturens Ritalin». Jeg er trøtt av den sjangeren. Den får folk til å føle seg som svikere når de trenger medisin, og den lover noe trening ikke kan levere.

Claudia Verret og kolleger så på et ti ukers fysisk aktivitetsprogram for barn med ADHD og fant forbedringer i atferd, motoriske ferdigheter og informasjonsbearbeiding, men programmet erstattet ikke andre former for behandling. Betsy Hoza og kolleger ga i 2015 202 småskolebarn 31 minutter aerob aktivitet før skolen i 12 uker, og målte moderate forbedringer i uoppmerksomhet (effektstørrelser rundt 0,6) hos barn med risiko for ADHD. Moderate, ikke dramatiske. Tilleggsbehandling, ikke alternativ.

Den norske nasjonale faglige retningslinjen for ADHD plasserer fysisk aktivitet i den sammenhengen den hører hjemme: som ett av flere ikke-medikamentelle tiltak ved siden av psykoedukasjon, kognitive strategier og medisinering. NHI oppsummerer den realistiske ambisjonen presist: trening kan gi noe reduksjon i ADHD-symptomer og bedre oppmerksomhet, eksekutiv funksjon, arbeidsminne, fleksibilitet og inhibisjonskontroll. Noe. Bedre. Ikke kurert.

Den ærligste måten jeg har funnet å bruke trening på, er som en akutt dose. Jeg tar ikke en joggetur for å bli kvitt ADHD. Jeg tar den fordi jeg skal skrive i en time etterpå, og jeg vet at den timen blir bedre.

Det egentlige problemet: å komme seg ut av gangen

Her er løgnen jeg har fortalt meg selv i mange år: at problemet med trening er trening. Det er det ikke. Selve det å løpe i 25 minutter er overkommelig, til og med fint. Problemet er sekundene før. Skoene, jakka, beslutningen om at det er nå, ikke om en time når jeg har «kommet i gang».

Det er den samme aktiveringsskaden som rammer alle andre kjedelige eller krevende oppgaver med ADHD. Lave dopaminnivåer gjør at startkostnaden føles voldsom, fordi belønningen ligger for langt unna i tid. Trening er spesielt brutalt fordi belønningen, det rolige hodet etterpå med mindre tankekjør om kvelden, er usynlig før den skjer, og den umiddelbare opplevelsen er ubehag. Hjernen velger sofaen fordi sofaen er nærmest.

Det er også her perfeksjonismen henter inn ekstra friksjon. Hvis dagens plan var en 45-minutters tur med riktig sone, har jeg allerede mislyktes klokken 16, fordi det er for sent. Det å definere en latterlig liten versjon av oppgaven du faktisk kan starte på er den samme bevegelsen jeg bruker på alt annet jeg utsetter. «Ta på deg skoene og gå rundt kvartalet.» Én runde teller. Hvis jeg fortsetter, fint. Hvis ikke, har jeg fortsatt gjort noe.

Det er en grunn til at jeg ikke skriver «løp en mil». Den utgaven av meg som står i gangen, kan ikke høre den setningen. Den utgaven kan bare høre «gå ut døra».

Tre ting som faktisk hjelper meg ut

Det første er at startsteget må være pinlig lite. Pinlig som i: så lite at en del av deg synes det er sløsing å registrere det som «trening». «Skoene på, ut døra» er steget. Alt etter det er bonus. Når jeg har gjort det fysiske steget, er motstanden ofte borte, fordi den var i terskelen, ikke i aktiviteten. Dette er den samme døråpneren på to minutter jeg bruker for alle andre oppgaver.

Det andre er body doubling. Jeg har sluttet å late som at jeg skal alene. Jeg avtaler tur med en venn, eller jeg ringer noen mens jeg går, eller jeg går samtidig som familien spiser middag og kommer tilbake til oppvasken. Tilstedeværelsen av et annet menneske, selv på telefon, ser ut til å låne meg den eksekutive funksjonen jeg ikke har akkurat da. Det er ikke disiplin. Det er at noen andre holder rammen.

Det tredje, og det viktigste på lang sikt, er at jeg har sluttet å jakte på streaks. Rekke-apper sier ti dager, tjuesyv, brutt på dag tjueåtte, start på null. For en ADHD-hjerne er det en innebygd selvfølelses-katastrofe, og jeg har skrevet om hvorfor streak-logikk slår tilbake andre steder. Jeg har erstattet rekken med en mykere regel: tre eller fire turer i uka teller, en dårlig uke sletter ikke en god måned, og en uteblitt dag er bare en uteblitt dag. Den regelen har gitt meg flere turer over et helt år enn alle rekkene jeg har brukket før.

Hva jeg har sluttet å vente på

Jeg har sluttet å vente på riktig humør, riktig vær, riktig klokkeslett og riktig overskudd. Ingen av dem dukker opp samtidig, og hjernen min er ikke pålitelig nok til å la meg vente på alle fire. Det jeg gjør i stedet er å bestemme på forhånd, mens jeg fortsatt er rolig, at startsteget er «skoene på, ut døra», og at jeg bare må gjøre det, ikke noe mer.

Det er ikke alltid jeg klarer det. Noen dager står jeg i gangen og blir med inn igjen. Men det er en god del færre tjuetre-minutters samtaler med meg selv enn det var før. Og når jeg faktisk kommer meg ut, vet jeg presist hva jeg vil ha tilbake: en time eller halvannen der ADHD-hjernen min, fortsatt min, fortsatt vrang, er litt enklere å være.

Det er ikke en kur. Det er en dose. Den må tas ofte, og den må tas med samme realisme som andre doser: ikke i stedet for noe, ikke som et bevis på karakter, bare som noe jeg gjør fordi det virker, og fordi alternativet er den gangen.