Was ist das verzögerte Schlafphasensyndrom (DSPS) und was hat es mit ADHS zu tun?

Das verzögerte Schlafphasensyndrom (englisch Delayed Sleep-Wake Phase Disorder) ist eine zirkadiane Rhythmusstörung, bei der die innere Uhr deutlich später läuft als die soziale Uhr. Bei Erwachsenen mit ADHS ist die Prävalenz drastisch erhöht: Schätzungen reichen von 26 Prozent in einer kontrollierten Studie der Gruppe Bijlenga und Kooij bis zu 73 bis 78 Prozent in größeren Erhebungen. Der nächtliche Melatonin-Anstieg (DLMO) ist bei Erwachsenen mit ADHS im Mittel etwa 1,5 Stunden später als bei Kontrollen. Vor 1 Uhr einzuschlafen ist für viele schlicht physiologisch erschwert.

Warum sind so viele ADHS-Erwachsene Nachteulen?

Weil die Biologie spät dran ist. Die Hauptschalter der inneren Uhr (Melatonin-Onset, Körperkerntemperatur-Minimum, Wachheits-Peak) liegen bei ADHS-Erwachsenen rund 1 bis 2 Stunden später als bei neurotypischen Vergleichsgruppen. Das ist eine messbare Phasenverschiebung des zirkadianen Systems, die schon vor jedem Bildschirm und jeder Tasse Kaffee da ist, kein Lebensstil und kein Zeichen schlechter Schlafhygiene.

Hilft Melatonin bei ADHS und verzögerter Schlafphase?

Ja, aber anders als die meisten denken. Wirksam ist niedrig dosiertes Melatonin (in den Studien typischerweise 0,3 bis 0,5 mg) am frühen Abend, mehrere Stunden vor der gewünschten Schlafzeit. Es wirkt dort als Zeitgeber, der den DLMO vorzieht, und kaum als Schlaftablette. Im RCT von van Andel und Kollegen 2022 verschob 0,5 mg Melatonin den DLMO um etwa 1,5 Stunden nach vorn; in Kombination mit hellem Morgenlicht sogar um rund 2 Stunden. Wichtig: ärztlich begleiten, nicht selbst hochdosieren.

Was hilft sonst gegen die verspätete Schlafphase bei ADHS?

Der zweite Hebel ist helles Licht am Morgen, möglichst direkt nach dem Aufwachen, 20 bis 30 Minuten lang. Das verschiebt den DLMO nach vorne und dämpft am Abend das Melatonin nicht so spät. Pilotstudien zeigen, dass morgendliche Lichttherapie die zirkadiane Phase bei ADHS-Erwachsenen vorzieht und ADHS-Symptome reduziert. Konsequente Aufstehzeiten (auch am Wochenende) und Verzicht auf helles Licht spätabends gehören dazu. Schlaftabletten lösen das Phasenproblem nicht, sie überdecken es.

Ist das nicht doch ein Disziplinproblem?

Nein. Ein verspäteter DLMO ist ein Laborbefund, kein Charakterzug. Bei bis zu 75 Prozent der ADHS-Erwachsenen mit Beginn in der Kindheit lässt sich die Phasenverschiebung messen, und sie tritt unabhängig von Bildschirmnutzung, Kaffee oder Willensstärke auf. Selbstvorwürfe ändern nichts an der inneren Uhr, sie verschlechtern nur die Stimmung am nächsten Morgen, an dem man sowieso schon zu wenig geschlafen hat.

ADHS und das verzögerte Schlafphasensyndrom: warum vor eins keine Chance ist

Es ist 00:47, und ich bin hellwach. Nicht aufgekratzt, nicht angespannt, einfach wach. Der Körper hat keinen Schlafdruck, der Kopf ist überraschend klar, und ich schreibe diesen Satz ungefähr zu der Tageszeit, zu der mein Freundeskreis seit drei Stunden schläft. Mein Wecker steht auf 7:30. Ich weiß, was ich morgen früh dafür bezahle. Trotzdem passiert das schon wieder.

Jahrelang habe ich das für ein Disziplinproblem gehalten. Zu viel Bildschirm, zu viel Kaffee, schlechte Schlafhygiene. Ich habe die Telefone weggelegt, den Schlafzimmervorhang aufgerüstet, eine App mit beruhigenden Klängen gekauft. Es hat nichts geändert. Was geholfen hat, war eine andere Frage: Was, wenn meine innere Uhr einfach an einer anderen Zeit steht?

Was »verzögerte Schlafphase« biologisch heißt

Das verzögerte Schlafphasensyndrom (englisch Delayed Sleep-Wake Phase Disorder, DSPS) ist eine zirkadiane Rhythmusstörung. Das MSD Manual beschreibt es als eine Verschiebung der inneren Uhr, bei der Einschlaf- und Aufwachzeitpunkt deutlich später liegen als sozial üblich, ohne dass die Schlafqualität an sich gestört ist. Wer nicht aufstehen müsste, würde lange schlafen und sich gut fühlen. Das Problem entsteht erst, wenn die Welt um 7 Uhr beginnt.

Die innere Uhr lässt sich messen. Der zuverlässigste Marker heißt Dim-Light Melatonin Onset (DLMO): der Zeitpunkt am Abend, an dem die Zirbeldrüse beginnt, Melatonin auszuschütten. Beim neurotypischen Chronotyp passiert das ungefähr zwei Stunden vor dem Einschlafen, also für viele zwischen 21 und 22 Uhr. Beim verzögerten Schlafphasensyndrom rutscht der DLMO oft auf Mitternacht oder später. Vorher ist das Gehirn schlicht nicht in der biochemischen Verfassung, in der Einschlafen funktioniert.

Was die ADHS-Forschung dazu sagt

Die Zahlen sind unangenehm deutlich. Eine Übersicht zur zirkadianen Rolle bei ADHS, publiziert 2025 auf PMC, fasst die wichtigsten Studien zusammen: Bei Erwachsenen mit ADHS, deren Symptome in der Kindheit begonnen haben, ist der DLMO im Mittel etwa 1,5 Stunden später als bei Kontrollgruppen. Bis zu 75 Prozent dieser Erwachsenen zeigen eine messbar verspätete zirkadiane Phase. Bei Kindern mit ADHS und chronischer Einschlafinsomnie beträgt der Versatz im Schnitt rund 45 Minuten, bei Erwachsenen wächst er auf 90 Minuten.

Diese Beobachtung ist nicht neu. Die niederländische Arbeitsgruppe um Sandra Kooij und Denise Bijlenga am Amsterdam UMC hat sie seit über einem Jahrzehnt systematisch dokumentiert. In einer Fall-Kontroll-Studie im Journal of Sleep Research, 2013 verglich Bijlenga Körperkerntemperatur, Aktivität und Melatoninprofile von Erwachsenen mit ADHS und verspätetem Schlaf gegen gesunde Kontrollen. Ergebnis: nicht nur das Melatonin lag später, auch die Körperkerntemperatur erreichte ihr Minimum verschoben, und der Aktivitäts-Peak rutschte in den späten Abend. Es war das ganze System, das spät dran war, kein einzelner verschobener Schalter.

Ein 2007er Artikel von Van der Heijden und Kollegen, zitiert in zahlreichen Folgearbeiten, zeigte schon damals, dass Kinder mit ADHS und Einschlafinsomnie einen verspäteten DLMO haben und auf niedrig dosiertes Melatonin am frühen Abend mit einer Vorverlagerung des DLMO um rund 44 Minuten reagieren. Die Übersicht von Wajszilber 2018 geht noch weiter und schlägt vor, dass bei manchen Jugendlichen die zirkadiane Verschiebung die ADHS-Symptomatik mit erzeugt, nicht umgekehrt. Was wie Aufmerksamkeitsdefizit aussieht, könnte teilweise die Konsequenz einer Uhr sein, die jeden Schultag im sozialen Jetlag aufschlägt.

Warum das keine Disziplinfrage ist

Der Reflex, auch bei mir lange Zeit, war: dann eben mehr Disziplin, ab in den Bettkasten um 23 Uhr, Augen zu, ausharren. Das funktioniert nicht. Wer um 23 Uhr ins Bett geht, dessen DLMO aber erst um 0:30 anspringt, liegt anderthalb Stunden im Bett und belichtet das eigene Hirn mit dunkler Decke. Eingeschlafen wird trotzdem nicht. Das Melatonin kommt, wenn es kommt. Bis dahin gibt es kein Müdigkeitssignal, an dem der Wille ziehen könnte.

Genau hier sitzt das Missverständnis. Schlafhygiene-Ratgeber adressieren ein neurotypisches Problem: Wer von Natur aus um 22:30 müde wird, kann durch Bildschirme, Koffein oder Stress aus diesem Fenster fallen. Wer biologisch erst um 1 Uhr ein Müdigkeitsfenster bekommt, fällt aus keinem Fenster, weil keines existiert. Die Übersicht von neomentix zu Schlafstörungen bei ADHS listet deshalb zuerst Lichttherapie, dann ärztlich begleitetes Melatonin, dann Schlafhygiene. Smartphone-Verbote kommen weit unten.

Dazu kommt eine zweite Schicht, die mit ADHS spezifisch zu tun hat. Selbstkontrolle ist eine Ressource, die im Lauf des Tages aufgebraucht wird, und am Abend ist sie am dünnsten. Wer dann auch noch keinen biologischen Müdigkeitsdruck hat, landet fast zwangsläufig in hævngerrig sengetidsudskydelse, der späten Aufgeholt-Zeit, die für viele ADHS-Erwachsene zur einzig stillen Stunde des Tages wird. Verspätete Uhr und das Bedürfnis, sich Zeit zurückzunehmen, verstärken sich gegenseitig.

Was tatsächlich an der Uhr dreht

Wenn die Diagnose stimmt, sind zwei Hebel evidenzbasiert: helles Licht morgens und sehr niedrig dosiertes Melatonin am frühen Abend. Beide drehen am DLMO, beide brauchen Geduld, und beide funktionieren am besten in Kombination.

Helles Morgenlicht ist der natürliche Zeitgeber für das System. 20 bis 30 Minuten Tageslicht direkt nach dem Aufwachen, idealerweise nach draußen, ersatzweise eine Tageslichtlampe ab etwa 10.000 Lux. In Pilotstudien zog morgendliche Lichttherapie den DLMO bei ADHS-Erwachsenen um rund eine halbe Stunde vor und korrelierte mit einer Verbesserung der ADHS-Symptome. Das ist physisch nicht ehrgeizig. Es ist nur ungewohnt, weil die meisten ADHS-Eulen morgens lieber alles tun als sich dem Licht aussetzen.

Melatonin als Zeitgeber, nicht als Schlafmittel. Der Unterschied ist wichtig. Schlafmittel-Dosen (3 bis 5 mg eine halbe Stunde vor dem Bett) wirken sedierend, verschieben aber den DLMO kaum. Zeitgeber-Dosen (0,3 bis 0,5 mg, mehrere Stunden vor dem gewünschten Einschlafen) tun das Gegenteil: keine spürbare Sedierung, aber eine echte Phasenverschiebung. Im randomisierten Kontrolltrial von van Andel, Bijlenga, Kooij und Kollegen 2022 an 49 Erwachsenen mit ADHS und DSPS verschob 0,5 mg Melatonin den DLMO um etwa 1,5 Stunden, in Kombination mit hellem Morgenlicht sogar um rund 2 Stunden. Wichtig ist, was die Autorinnen ehrlich dazu schreiben: Die Uhr lässt sich verschieben, aber das tatsächliche Einschlafen folgt nur, wenn auch das Verhalten mitkommt. Wer um 22 Uhr eine Tablette nimmt und um Mitternacht weiterscrollt, verschiebt am System wenig.

Dazu kommt eine kleine, oft unterschätzte Maßnahme: möglichst feste Aufstehzeiten, auch am Wochenende. Wer am Freitag um 9 aufsteht und am Samstag um 13, schiebt die Uhr jedes Wochenende eine Stunde nach hinten und beginnt jede Woche im sozialen Jetlag. Das ist ärgerlich, weil es genau die Freiheit kostet, die das ADHS-Wachsein am späten Abend für viele so wertvoll macht. Es ist aber die billigste Stellschraube, die existiert.

Eine ehrliche Einschränkung gehört dazu. Dieselbe RCT-Studie fand, dass die Phasenverschiebung des DLMO nicht automatisch besseren Schlaf produziert. Das Phasenproblem ist die Voraussetzung, nicht die Lösung. Wer den DLMO um zwei Stunden vorzieht, aber den Abend weiter wie eine Eule lebt, hat einen vorverlegten DLMO und denselben Schlafmangel. Das macht die Maßnahmen nicht überflüssig. Es macht klar, dass sie eine Tür öffnen, durch die man immer noch selbst gehen muss.

Was das mit Aufschieben, Erschöpfung und dem nächsten Morgen zu tun hat

Die verspätete Uhr ist kein isoliertes Schlafproblem. Sie schiebt sich in praktisch jedes Stück Alltag, das mit Energie zu tun hat. Wer chronisch zu wenig schläft, hat morgens weniger exekutive Reserve, und exekutive Reserve ist genau das, was ADHS-Köpfe sowieso nicht in Überschuss haben. Die ersten Stunden, in denen Termine, Mails und Entscheidungen warten, sind genau die Stunden, in denen das Gehirn aus biologischer Sicht noch nicht angeschaltet ist. Tagesplanung, die das ignoriert, scheitert ohne weiteres Zutun. Und liegt der einzige Termin des Tages am Nachmittag, geht der ohnehin schwache Vormittag oft ganz verloren, weil das Gehirn im Wartemodus nichts mehr anfangen kann, solange etwas Geplantes vor ihm liegt.

Das ist auch ein Grund, warum Energie-orientierte Planung statt Uhr-orientierte Planung für ADHS-Eulen oft besser funktioniert. Wenn die Biologie sagt, dass die produktive Phase zwischen 14 und 22 Uhr liegt, ist es teurer Selbstbetrug, die anspruchsvollen Aufgaben in den Vormittag zu legen, weil das »ordentliche Menschen« so machen. Realistisch ist ein Tag, der die ersten Stunden für Aufwachen und Licht reserviert, das echte Arbeiten in die Mittag- und Nachmittagsstunden zieht und am Abend eine Bremse hat, die nicht der eigenen Disziplin überlassen bleibt.

Worüber Selbstvorwürfe nichts ändern

Über Jahre habe ich gedacht, mein Nachteulendasein sei ein Charakterzug, den ich irgendwann erwachsen wegtrainieren würde. Was ich nicht wusste: ein Stück DNA-Forschung, ein Speichel-Melatonin-Test und ein Aktigraf hätten mir vor zehn Jahren gesagt, dass meine Uhr eine andere ist als die Uhr im Büroflur. Diese Information ändert nichts an den Aufstehzeiten. Sie ändert nur, was ich daraus über mich ableite.

Die Maßnahmen, die etwas bringen, sind unspektakulär. Licht ins Gesicht direkt nach dem Aufwachen. Eine winzige Dosis Melatonin am frühen Abend, ärztlich besprochen. Aufstehzeiten, die am Wochenende nicht kollabieren. Eine Abendroutine, die nicht so spannend ist, dass sie das Müdigkeitsfenster überschreibt. Und vor allem: aufhören, das Nichtschlafen vor 1 Uhr für ein moralisches Versagen zu halten.

Ikoi bauen, einen Aufgabenmanager für ADHS, hat mich gelehrt, dass die meisten produktivitätsbezogenen Probleme eine biologische Schicht haben, die unter der psychologischen Schicht sitzt. Eine App kann an einer verzögerten zirkadianen Phase nichts ändern. Aber sie kann aufhören, mit Morgendeadlines und roten Vorwurfsbergen so zu tun, als wäre 8 Uhr früh eine neutrale Tageszeit. Für viele Köpfe ist sie das nicht. Für meinen jedenfalls nicht. Es ist jetzt 1:14.