Warum ist der Supermarkt für ADHS-Erwachsene so anstrengend?

Weil drei Belastungen gleichzeitig anfallen. Erstens filtert das ADHS-Nervensystem sensorische Reize weniger stark, sodass Licht, Musik, Stimmen und Gerüche alle mit ähnlicher Lautstärke ankommen. Zweitens muss jede kleine Handlung (Liste lesen, Etikett vergleichen, Preisaufdruck rechnen) aktiv von den exekutiven Funktionen gesteuert werden, weil sie nicht automatisch laufen. Drittens erzeugt das Sortiment Hunderte von Mikroentscheidungen, die jeden Menschen ermüden und für ein ADHS-Gehirn schneller in die Sättigung laufen.

Ist das nicht einfach Empfindlichkeit, die jeder hat?

Empfindlichkeit hat jeder, doch die Forschung zeigt einen klaren Unterschied. Eine Metaanalyse von 30 Studien mit über 5.000 Teilnehmenden fand bei ADHS deutlich erhöhte sensorische Empfindlichkeit, mehr sensorische Vermeidung und ein anderes Muster der Reizregistrierung als bei Kontrollen. In einer Studie von Bijlenga und Kollegen aus dem Jahr 2017 hatten 43 Prozent der erwachsenen Frauen mit ADHS und 22 Prozent der Männer eine messbare sensorische Über- oder Unterempfindlichkeit. Das ist eine andere Größenordnung als die übliche Tagesform.

Was hat Decision Fatigue mit dem Supermarkt zu tun?

Ein typischer Supermarkt führt zehntausende Produkte, und allein zur Ernährung trifft ein erwachsener Mensch laut Untersuchungen von Wansink und Sobal rund 227 Entscheidungen am Tag, weit mehr als die meisten ahnen. Das klassische Marmeladen-Experiment von Iyengar und Lepper zeigte, dass eine Auswahl von 24 Sorten zwar mehr Aufmerksamkeit anzieht, aber zehnmal seltener zu einem Kauf führt als eine Auswahl von sechs. Wer in den Supermarkt geht, läuft durch ein Feld solcher Mikroentscheidungen. Bei ADHS, wo der Schalter für die Selbststeuerung ohnehin schon viel Kontextwechsel und Reize trägt, ist die Reserve schneller leer.

Was hilft konkret beim Einkauf?

Die wirksamsten Hebel sitzen vor dem Supermarkt. Eine schriftliche Liste, die genau die Marke und Variante nennt, entfernt die Entscheidung aus dem Gang. Feste Einkaufsuhrzeiten (vormittags oder spätabends) reduzieren Lärm, Licht und Menge an Menschen. Noise-Cancelling-Kopfhörer oder Ohrstöpsel dämpfen die akustische Belastung. Onlineeinkauf oder Click-and-Collect verlagert die Liste in den Kopf, wo sie hingehört, und macht die physische Tour zur reinen Abholaktion. Pausen einplanen statt durchziehen, weil die Erschöpfung danach real ist und nicht eingebildet.

Warum brauche ich nach dem Einkauf so lange, um wieder runterzukommen?

Weil der Supermarkt schon vor der Kasse wirkt. Die hemmende Verbindung zwischen präfrontalem Kortex und limbischem System ist bei ADHS schwächer, das heißt, einmal hochgefahrene Erregung läuft länger nach. Dazu kommt, dass die exekutiven Funktionen wie ein Muskel erschöpfen: nach einer Stunde Mikroentscheidungen sind Impulskontrolle, Planung und Reizfilterung messbar schlechter. Eine halbe bis ganze Stunde Ruhe nach dem Einkauf ist für viele ADHS-Erwachsene Wartung der Grundfunktion.

Warum der Supermarkt für ADHS-Erwachsene so erschöpft wie eine halbe Arbeitswoche

Letzten Samstag stand ich um halb elf in der Joghurtabteilung und konnte mich nicht entscheiden, welchen ich nehmen soll. Über mir surrte eine LED-Leiste in einem Ton, den die meisten Menschen offenbar gar nicht hören. Aus den Lautsprechern lief eine Coverversion eines Songs mit falschem Text. Eine Frau mit einem quietschenden Wagen versuchte hinter mir vorbeizukommen, eine andere fragte einen Mitarbeiter über meinen Kopf hinweg nach Hefe. Im Regal lagen vierundzwanzig verschiedene Joghurts. Naturell, griechisch, isländisch, mit Eiweiß, ohne Laktose, mit Hafer, mit Mandel, mit Soja, in Vanille, Mango, Heidelbeere, Pflaume-Zimt, Bio in 500 Gramm, normal in 200 Gramm, Vorratspack in vier mal 150 Gramm. Drei davon waren im Angebot, zwei mit einem Sticker beklebt, der den Preis verdeckte. Ich brauchte vier Minuten und nahm am Ende den, den ich immer nehme, weil die Energie für jede andere Wahl irgendwo zwischen Joghurt fünf und Joghurt zwölf verbraucht war.

Ich war zwanzig Minuten im Laden. Als ich draußen war, hatte ich Kopfweh, den Wunsch, nichts mehr zu hören, und eine Erschöpfung, die sich anfühlte, als hätte ich einen halben Arbeitstag hinter mir. Den Rest des Samstags habe ich auf dem Sofa verbracht. Es war nicht der erste Samstag, an dem das so lief, und ich kenne genug andere Erwachsene mit ADHS, denen es nach einem normalen Einkauf nicht anders geht. Das Verstörende daran ist, dass es ein Supermarkt war, kein Marathon. Auf der Liste stand: Joghurt, Brot, Milch, ein Salatkopf, Klopapier.

Lange habe ich das als Tagesform abgelegt: mal weniger Energie, mal voller im Laden, mal schlecht geschlafen. Mit der Zeit ist mir aufgefallen, dass es immer so läuft, auch unter guten Vorabbedingungen. Die Erschöpfung danach ist ein vorhersehbarer Preis. Drei Dinge stapeln sich übereinander, und der Supermarkt ist der Ort, an dem sie alle gleichzeitig hochkommen.

Erstens: das Filter, das nicht filtert

Wenn man die Forschung zur sensorischen Verarbeitung bei Erwachsenen mit ADHS durchsieht, dreht sich vieles um ein einziges Bild: ein Filter, der weiter offen steht als bei anderen Menschen. Eine Übersicht des Wissenschaftsportals ADxS.org zur Reizverarbeitung bei ADHS bringt es so auf den Punkt, dass Dopamin im Gehirn normalerweise irrelevante Signale „entrauscht”. Wenn das Dopaminsystem wie bei ADHS schwächer arbeitet, kommen mehr Signale durch. Die Ablenkbarkeit, die zur klassischen Diagnose gehört, und die erhöhte sensorische Empfindlichkeit, die viele Betroffene beschreiben, sind in diesem Bild zwei Seiten derselben Sache. ADxS verweist auf eine Metaanalyse von 30 Studien mit über 5.000 Personen, die bei ADHS deutlich erhöhte sensorische Empfindlichkeit, mehr Vermeidung und mehr Suche nach Reizen fand, mit Effektstärken zwischen SMD = 1,15 und 1,23.

Die Zahlen werden in der Erwachsenenforschung konkret. Eine Studie von Bijlenga und Kollegen aus dem Jahr 2017, in der 116 Erwachsene mit dem Adult/Adolescent Sensory Profile untersucht wurden, fand bei 43 Prozent der Frauen und 22 Prozent der Männer mit ADHS eine messbare sensorische Über- oder Unterempfindlichkeit. Eine Übersichtsarbeit im Journal Frontiers in Integrative Neuroscience beschreibt sensorische Überempfindlichkeit als eigene Dimension der Diagnose, mit eigener Neurobiologie: reduziertes GABA in somatosensorischen Arealen, andere Aktivierungsmuster im Colliculus superior, verzögerte oder ineffiziente Integration verschiedener Sinneskanäle.

Genau diese letzte Beobachtung passt zur eigenen Erfahrung im Supermarkt. Die Arbeitsgruppe der Bonner Psychiaterin Alexandra Philipsen hat in Tests gezeigt, dass Erwachsene mit ADHS Reize aus verschiedenen Sinneskanälen schlechter zu einem Gesamtbild zusammenführen und dafür mehr Zeit brauchen. Während man sich auf das Lesen einer Liste konzentriert, schalten Teile des visuellen und auditiven Systems trotzdem mit. Im Café fällt das nicht weiter auf. Im Supermarkt, in dem gleichzeitig LED-Licht flackert, eine Werbedurchsage läuft, ein Wagen quietscht und Gerüche aus der Frischetheke kommen, summiert sich genau dieses Mitschalten zu einem Hintergrundrauschen, das das Gehirn die ganze Zeit aktiv mitverarbeitet, ob man will oder nicht.

Eine deutsche Praxisseite zur Reizüberflutung bei ADHS beschreibt das Ergebnis nüchtern: ein Zustand, in dem die Verarbeitungskapazität des zentralen Nervensystems überschritten wird, mit Symptomen, die bis zu Übelkeit, Panik und dem dringenden Wunsch reichen, sich sofort zurückzuziehen. Genannt wird ausdrücklich der Supermarkt als typischer Auslöser. Das ist die erste Schicht.

Zweitens: die exekutive Steuerung, die nichts laufen lassen kann

Die zweite Schicht hat mit Steuerung zu tun. Exekutive Funktionen sind die kognitiven Werkzeuge, mit denen man Handlungen plant, im Arbeitsgedächtnis hält, gegen Ablenkung verteidigt und an Veränderungen anpasst. Bei ADHS sind diese Funktionen messbar weniger zuverlässig. Ein Einkauf, der sich für einen neurotypischen Menschen wie eine halbautomatische Routine anfühlt (rein, Liste abarbeiten, raus), ist für ein ADHS-Gehirn eine Abfolge bewusster Mikrohandlungen.

Liste aus der Tasche holen. Erinnern, was draufstand, weil man die Liste schon wieder zur Hälfte vergessen hat. Sich zwischen den Marken erinnern, welche zu Hause normalerweise gekauft wird. Aufpassen, dass man nicht in den falschen Gang abbiegt. Während man entscheidet, nicht vergessen, dass man den Wagen nicht stehen lassen kann. Die ganze Zeit den Impuls ignorieren, etwas mitzunehmen, das man nicht braucht. Eine deutsche Übersicht zu exekutiven Funktionen und ADHS fasst zusammen, dass diese Werkzeuge bei ADHS chronisch weniger Reserve haben und schneller in die Erschöpfung gehen.

Dazu kommt eine zweite Sache, die viele unterschätzen: das Arbeitsgedächtnis. Wer die Liste nicht jederzeit auf einem Blatt vor sich hat, muss sie aktiv im Kopf halten, gegen alles Andere, was in dem Laden gleichzeitig läuft. Genau das ist die Funktion, die bei ADHS als löchriges Arbeitsgedächtnis den vorhersehbaren Preis vieler kleiner Posten produziert. Im Supermarkt heißt das konkret: Man kommt mit fünf Dingen rein, geht mit sieben raus, von denen drei nicht auf der Liste standen und eines auf der Liste stand, aber im Wagen fehlt.

Eine Berliner Praxisseite zur Löffel-Theorie bei AuDHS rechnet es einfach vor: Eine Aufgabe, die für einen neurotypischen Menschen einen halben „Löffel” kostet, kostet bei AuDHS oft zwei. Der Aufschlag entsteht dort, wo nichts im Hintergrund läuft. Reizfilterung, exekutive Steuerung und Selbstregulation ziehen aktiv Strom. Das ist die zweite Schicht.

Drittens: zweihundert Entscheidungen, die jeden Menschen ermüden

Die dritte Schicht ist die einzige, die nicht spezifisch für ADHS ist. Sie betrifft alle Käufer, doch sie ist im ADHS-Gehirn schneller in der Sättigung.

Eine viel zitierte Untersuchung von Brian Wansink und Jeffery Sobal kam zu dem Ergebnis, dass ein erwachsener Mensch allein zu seinem Essen rund 227 Entscheidungen am Tag trifft, schätzte im Selbstbericht aber nur 14 davon ein. Das deutschsprachige Lexikon Stangl zur Decision Fatigue ordnet das in den breiteren Befund ein, dass die Fähigkeit, mehrere Entscheidungen hintereinander gut zu treffen, eine begrenzte Ressource ist. Nach genug kleinen Wahlen werden die nächsten impulsiver oder vermeidender getroffen.

Der zweite Klassiker zum Supermarkt kommt von Sheena Iyengar und Mark Lepper. Sie stellten in einem kalifornischen Supermarkt einen Verkostungsstand auf, einmal mit sechs, einmal mit vierundzwanzig verschiedenen Marmeladensorten. Vierundzwanzig Sorten zogen mehr Aufmerksamkeit auf sich (60 Prozent der Vorbeigehenden hielten an, gegenüber 40 Prozent beim kleinen Stand), doch dann kippte das Verhältnis. Vom kleinen Stand kauften 30 Prozent eine Marmelade. Vom großen Stand drei Prozent. Eine zehnmal kleinere Kaufquote, und der einzige Unterschied war die Anzahl der Optionen.

Ein moderner Supermarkt führt mehrere zehntausend Produkte. Selbst wer mit einer Liste reingeht, läuft an jedem Regal an einer kleinen Iyengar-Lepper-Situation vorbei. Welche Joghurtsorte. Welche Marke. Welche Packungsgröße. Welcher Preis pro hundert Gramm. Welches Etikett. Multipliziert mit vierzig Artikeln auf einer Wocheneinkaufsliste sind das hunderte Mikroentscheidungen in einem Zeitfenster von dreißig Minuten. Für jeden ein Strompreis. Für ein ADHS-Gehirn, das die ersten beiden Schichten ohnehin schon trägt, ein Strompreis, der die Reserve am Tag spürbar leerräumt.

Was zwischen den Schichten passiert

Die drei Schichten wirken multiplizierend. Sensorische Last erhöht den Stresspegel. Erhöhter Stress treibt über Noradrenalin die sensorische Empfindlichkeit weiter hoch, was ADxS in seiner Beschreibung der Wahrnehmungssymptome bei ADHS als direkten Zusammenhang über den Locus coeruleus benennt. Höhere Empfindlichkeit verbraucht mehr exekutive Reserve, weil mehr aktiv ausgefiltert werden muss. Weniger exekutive Reserve heißt schlechtere Mikroentscheidungen, mehr Impulskäufe, mehr Wechsel zwischen Optionen, mehr Standzeit vor dem Regal. Und das wiederum verlängert die Dauer der Reizexposition. Es ist eine Schleife, die sich selbst nährt, und sie dreht sich umso schneller, je mehr Schichten anliegen.

Das hat zwei direkte Konsequenzen für den Tag. Erstens dauert die Wiederherstellung nach dem Einkauf bei vielen ADHS-Erwachsenen länger als der Einkauf selbst. Die Erregung läuft eine Weile nach, weil die hemmende Kontrolle zwischen präfrontalem Kortex und limbischem System bei ADHS schwächer ist, ein Mechanismus, der auch bei der emotionalen Übersteuerung nach einem als ablehnend gelesenen Moment eine Rolle spielt. Zweitens kommt am Abend, wenn andere Menschen vielleicht noch Energie für ein Hobby haben, bei vielen ADHS-Köpfen nichts mehr nach. Der Einkauf hat den Tag verbraucht. Der Vorwurf, „du hast doch nur eingekauft”, greift dann ins Leere, weil die Rechnung in Verarbeitungsstrom geführt wird, in einer Einheit, die im Wochenplan nirgends auftaucht.

Was sich daraus für den Einkauf ableiten lässt

Wenn die Ursache eine dreifache Belastung ist, dann sind die wirksamen Hebel diejenigen, die jede der drei Schichten leichter machen.

Die effektivste Schicht ist die der Entscheidungen, weil sie sich vor dem Laden bearbeiten lässt. Eine Liste, die statt „Joghurt” gleich „Naturjoghurt Marke X, 500 Gramm” schreibt, entfernt die Entscheidung aus dem Gang. Vorgekaufte Standards sparen die ganze Iyengar-Lepper-Situation. Wer immer denselben Joghurt kauft, läuft am Regal vorbei statt davor stehen zu bleiben. Das klingt nach einem Verlust an Variation und ist in Wahrheit ein Gewinn an Energie für den Rest des Tages.

Die sensorische Schicht lässt sich teilweise wegregeln. Vormittags zwischen zehn und elf ist in den meisten Supermärkten ruhiger als am Samstagnachmittag, spätabends ebenfalls. Noise-Cancelling-Kopfhörer mit ruhiger Musik dämpfen den Geräuschanteil so weit, dass der Filter weniger arbeiten muss. Wer mit reizbaren Augen reagiert, sollte einmal ausprobieren, ob eine getönte Brille oder eine Mütze mit Schirm den Unterschied macht; die LED-Beleuchtung vieler Märkte flackert in einer Frequenz, die das ADHS-Gehirn körperlich spürt, auch wenn die Wahrnehmung das nicht bewusst meldet.

Die exekutive Schicht lässt sich durch Onlineeinkauf oder Click-and-Collect spürbar entlasten. Liste am Schreibtisch, in Ruhe, mit Pausen. Abholung als reine physische Aktion. Das ist nicht für jedes Budget eine Option, doch wer es sich leisten kann, sollte den Aufschlag als das verstehen, was er ist: eine Steuer in Geld, die einen anderen Aufschlag (in Stunden und Erschöpfung) erspart, dieselbe Rechnung, die in einem anderen Kontext die ADHS-Steuer genannt wird. Wer in den Laden geht, sollte einplanen, danach nichts mehr vorzuhaben. Eine halbe Stunde Ruhe nach dem Einkauf, im stillen Zimmer, ohne Anforderungen, ist die Wartung, die das überreizte Nervensystem braucht, um wieder bedienbar zu sein.

Was ich selbst gemacht habe: Ich kaufe inzwischen am Dienstagvormittag, nachdem mir die Samstage über Jahre nichts gebracht haben außer Kopfschmerzen. Ich habe eine sich wiederholende Liste, die ich kaum noch anpasse. Wenn etwas Spezielles dazukommt, schreibe ich es ans Ende. Ich gehe nur in einen Laden, dessen Layout ich auswendig kenne, weil neue Layouts die exekutive Last verdoppeln. Mein Wocheneinkauf dauert achtzehn Minuten. Das ist nicht heroisch. Es ist eine Liste von kleinen Eingriffen, die zusammen ergeben, dass ich am Mittwoch noch arbeiten kann.

Eine Aufgaben-App ändert daran nichts grundlegend. Was sie tun kann, ist die Liste an einer Stelle halten, an der sie nicht verloren geht, und die Vorbereitung zu einem leichten ersten Schritt machen. In Ikoi, dem Aufgabenmanager, den ich für ADHS baue, heißt der erste Schritt einer Aufgabe „Einkauf am Dienstag” deshalb „Liste in die Notizen-App schreiben”. Genau an dieser konkreten Vorhandlung scheitert das Anfangen, wie ich es bei jeder Aufgabe, die ohne ersten Schritt liegen bleibt, schon beschrieben habe. Das ist eine kleine Verschiebung, und sie löst nicht den Supermarkt. Sie löst nur das Stück Energie, das man vor dem Supermarkt verliert, wenn man unvorbereitet hineinrennt.

Was bleibt, ist eine Verschiebung in der Bewertung. Solange ich nach jedem Einkauf gedacht habe, das könne doch nicht so anstrengend sein, habe ich die Erschöpfung als persönliches Versagen verbucht. Sie ist keines. Sie ist der vorhersehbare Preis dafür, dass ein Gehirn mit weiter offenem Filter, schwächerer exekutiver Reserve und schnellerer Entscheidungsmüdigkeit eine halbe Stunde durch einen Ort läuft, der für genau die drei Schwächen optimiert ist. Wer das einmal verstanden hat, plant den Samstag anders. Oder den Dienstagvormittag.